Técnicas de autocontrol
¿Cómo controlar impulsos? ¿Cómo ejercitar el autocontrol? Siguiendo nuestro enfoque, para fortalecer la voluntad es necesario conocer en qué paso del proceso de formación de la misma somos más vulnerables: en la falta de convicción; en la inseguridad que debilita la intención; en la falta de energía para el impulso o en la fuerza emocional que domina en un momento dado nuestra voluntad. En virtud de estos cuatro factores las estrategias pueden agruparse las siguientes técnicas de autocontrol y ejercicios para mantener el autocontrol:
1. Cree en tu decisión
¿Cómo tener autocontrol? Fortaleciendo la creencia de que la decisión adoptada es la más conveniente. Debemos considerar todos los elementos que inciden sobre el asunto a decidir:
- Suficiencia, veracidad y coherencia de la información obtenida del mismo
- Evaluación de los recursos disponibles
- Valoración de las consecuencias
En base a todo ello, efectuar un proceso de razonamiento adecuado a las circunstancias que nos llevará a conseguir argumentos que confirmen la validez de la decisión adoptada. La plena convicción de que la respuesta elegida es la más apropiada impulsa la intención de llevarla a cabo al eliminar o disminuir las dudas sobre ella.
El psicólogo y premio Nobel Daniel Kahneman señala que tomamos las decisiones en virtud de dos sistemas de razonamiento:
- el implícito, que es intuitivo, rápido, automático, frecuente, emocional, estereotipado y subconsciente (típico de las personas impulsivas o vehementes)
- y el explícito, que es lento, lógico, calculador y consciente (a veces es demasiado lento, como en las personas indecisas o inseguras).
La mayoría de nuestras decisiones diarias siguen el sistema implícito, que tiene mayor probabilidad de cometer errores (estos suelen aparecer de forma inadvertida para nuestra mente consciente). Sin embargo, cuando interviene el sistema explícito, en el que invertimos mayor esfuerzo cognitivo, las probabilidades de tomar la decisión correcta son mayores.
2. Motívate
Otra de las técnicas de autocontrol consiste en obtener la energía suficiente para iniciar el impulso volitivo hacia la acción. Para ello centraremos la atención únicamente en los alicientes de la misma, esto es, en los beneficios que obtendremos si la ejecutamos, que actúan como eje de la motivación, proyectándolos de forma reiterada en nuestra mente hasta que se eliminen las reticencias a iniciar la acción decidida (por ejemplo, si tenemos ilusión de hacer un viaje pero la pereza para organizarlo es un obstáculo, habrá que insistir mentalmente en los aspectos ilusionantes que nos impulsaron a pensar en el viaje). En este sentido, deberíamos preguntarnos si estamos considerando todos los beneficios o ventajas que reportaría la acción o sólo tenemos en cuenta unos pocos, pues pueden existir otros alicientes que no hemos tenido en cuenta.
Por otra parte, sin perjuicio de las distintas técnicas cognitivo-conductuales aplicables, pueden utilizarse como técnicas de entrenamiento en autocontrol sencillas y fáciles de aplicar:
3. Usa las autoinstrucciones
Las autoverbalizaciones o autoinstrucciones son un sistema de “hablarse a sí mismo” para darse unas pautas de conducta, favoreciendo así la interiorización de los procesos mentales (se trata de utilizar el papel del lenguaje por su capacidad para sustituir a la experiencia directa). ¿Cómo mejorar el autocontrol? Cuando aparece un pensamiento tentador hacia algo apetecible y que implica hacer algo que no deberíamos o no hacer lo que debemos, hay que recuperar el Yo autoconsciente para que aparte a este otro Yo tentador e insensato y decirnos: ¿por qué estoy pensando en hacer (o no hacer) esto si no es lo que había decidido? Tenemos que aprender a decirnos: “Tengo que hacer lo que he decidido, porque es lo correcto y es bueno para mí, así que: ADELANTE, no debo volverme atrás”, o bien: “ALTO no debo hacerlo”. Para favorecer el aprendizaje de esta técnica puede usarse como referencia el modelo para la modificación cognoscitivo-conductual de Donald Meichenbaum.
Estas instrucciones consisten en un ejercicio de autocontrol y deben repetirse cada vez que estemos ante este tipo de situaciones, y con el tiempo, se convertirán en un hábito o patrón de conducta que actuará de forma espontánea e inconsciente (una serie de investigaciones han demostrado que resistir repetidas tentaciones tiene un impacto en la mente al incrementar las conexiones neuronales en la dirección de la corteza prefrontal hacia la amígdala). También puede hacerse un entrenamiento sobre la conducta, para favorecer las adecuadas y eliminar las que no lo son. Se realiza con pequeños retos (no comer tal cosa, no fumar después de comer, levantarme nada más suene el despertador, etc.) y poco a poco aumentamos el nivel del reto a superar.
4. Practica la concentración
Este ejercicio para desarrollar el autocontrol consiste en un entrenamiento para ayudarnos a controlar y focalizar la atención. Un ejemplo puede ser mantener la atención en una imagen mental y evitar las distracciones durante un tiempo cada vez mayor (técnica del mindfulness). Esta práctica hace que aumente la focalización de nuestra mente en el Yo autoconsciente, que es el estado mental con el que controlamos nuestra voluntad. La meditación ha demostrado ser una de las maneras más eficaces de aumentar la fuerza de voluntad. La investigación sobre ella indica que tres horas de meditación aumentan el autocontrol y la capacidad de concentrarse, y tras once horas de práctica de mediación se pueden ver cambios visibles en el cerebro (la meditación aumenta el flujo de sangre en la corteza prefrontal y, además, parece que se mejoran las conexiones neuronales entre las áreas responsables del autocontrol).
5. Prémiate
¿Cómo mejorar el autocontrol? Otra de las técnicas de autocontrol más eficaces consiste en reforzar los éxitos. Ejercer un control de la voluntad es a veces sufrido y doloroso, sobre todo porque supone una lucha contra nosotros mismos: nuestro Yo sensato contra el Yo tentador, por lo que necesita un reforzamiento continuo, esto es, además de la satisfacción y el bienestar alcanzado, también es recomendable darse una auto-recompensa por cada éxito conseguido en este control (un premio, un pequeño placer, etc.). Es evidente que el dominio de la voluntad requiere un esfuerzo considerable, implica el dominio de la razón ante los estímulos que nos presenta el entorno, pero quien lo consigue enaltece su persona, aporta seguridad y confianza en uno mismo (mejora la autoestima) y se siente más fuerte porque percibe que controla su vida y goza de libertad.
La Corona de los magos 